跳繩是一項簡單卻高效的運動，不但能有效燃脂、訓練心肺、還能提升協調性與肌耐力。本篇就從最入門的動作「基本跳」開始，教你正確跳繩方式、常見錯誤修正與訓練建議，幫助你跳的更穩、更安全、更有效！

什麼是基本跳 (Basic Jump)

基本跳是所有跳繩動作的基礎，指的是雙腳在一次的起跳與落地間，繩子轉動通過雙腳一次。

這個動作看似簡單，卻需要良好的技巧與協調性，因此對運動能力比較不足的人來說，還是有一定的難度。以下我們將針對基本跳，一次讓你知道所有該注意的細節，與常見錯誤。

基本跳動作教學

首先我們將繩子放到雙腿後方，讓雙腳併攏（但不觸碰）並將肩膀放鬆，就完成了開始跳繩前的準備動作。開始跳動後，你需要注意以下幾點：

雙手保持在口袋位置附近轉動：代表你是用最放鬆的方式跳繩。如果雙臂打太開，代表身體過於僵硬，而繩長也會因為展開的雙臂而被縮短，反而容易絆腳。

放鬆手腕並自然轉動繩把：讓繩把的指向隨著繩子的方向轉動。如果你發現繩把的指向是筆直的朝向左右兩方，代表手腕過於僵硬，同樣很容易影響繩子的順暢度，增加失誤率。

膝蓋保持彎曲：跳繩時膝蓋保持些微彎曲，可以有效的分散跳繩時產生的衝擊力，避免受傷。

前腳掌起跳與落地：同樣可以有效分散跳繩時來自地面的衝擊力，並讓跳動更輕盈靈活。

常見錯誤與修正建議

手臂打太開：不管你是整隻手臂打開，或是大臂緊貼身體小臂往外打開，都代表身體過於僵硬。

👉 修正建議：試試看讓手肘往身體後方收，如此一來這個問題就可以獲得改善。

多墊一步：意思是繩子轉動一圈，你會不自覺得多墊一步。問題通常是因為你抓不到節奏，所以會多墊一步來更好的抓到起跳時機點。

👉 修正建議：如同此影片，一隻手拿著兩隻繩把甩動。繩子往下甩動時，就跳一下。讓繩子甩動與跳躍的節奏一致。

跳太高、往後勾：通常源自於擔心腳勾到繩子，所以不自覺想要跳的更高、或將雙腳勾起以得到更多空間。

👉 修正建議：檢查繩子長短是否合適，如太長；容易有太多繩體打到地面造成反彈，如太短；繩子過腳高度過高。兩個情況都容易勾到腳。

基本跳訓練計畫（初學者友善）

剛開始跳繩，很多人最常遇到的問題就是「跳沒幾下就累」、「節奏亂」、「繩子一直卡腳」。這時候你需要的不是猛練，而是一個循序漸進的訓練計畫。因此我們針對跳繩新手設計了「一週基本跳訓練計畫」，每天最多10-15 分鐘，幫你穩定建立節奏與耐力。

📅 一週跳繩基本跳訓練計畫

天數

目標內容

練習方式與時間

重點提醒

Day 1

初次練習，建立節奏感

基本跳 10 組 × 20 秒（每組休息 30 秒）

小幅度起跳、專注腳尖落地

Day 2

穩定連跳，控制呼吸

基本跳 10 組 × 30 秒（每組休息 40 秒）

配合呼吸：2 下吸、2 下吐

Day 3

增加耐力，延長跳繩時間

基本跳 10 組 × 40 秒（每組休息 50 秒）

保持節奏，不要急著加速

Day 4

休息日

可作拉伸動作、並觀察練習影片

Day 5

全程放鬆，保持身體穩定

基本跳 10 組 × 50 秒（每組休息 60 秒）

手臂位置、放鬆手腕轉動

Day 6

小挑戰日，試著跳滿 1 分鐘不間斷

基本跳 10 組 × 60 秒（每組休息 60 秒）

放慢速度、也可跟著音樂跳動

Day 7

休息日

可作拉伸動作、並觀察練習影片

👉 計劃建議：用手機把每次的練習錄一小片段，可用於觀察動作並加以修正。

基本跳之後可以挑戰什麼？

當你能穩定連續完成基本跳1分鐘以上，代表你已打下良好基礎。如果你想要尋求更多的趣味、變化、或是跳戰自己，可以嘗試以下變化：

單腳跳：做兩腳輪流的單腳連續跳，可以訓練腳步間的重心轉換，對於之後學習拳擊步會更有幫助。

跑步跳：讓你可以挑戰更快的速度，快速提升心律。

抬膝跳：可以訓練核心肌群，讓你更有效率燃燒脂肪。

👉 跳繩老爸的線上課程：針對新手設計的跳繩入門課程，手把手用影片帶你學習。

基本跳練紮實，跳繩路才走得遠

跳繩看似簡單，卻是一門需要技巧與節奏感的運動，而「基本跳」就是這一切的起點。無論你是跳繩新手，還是想進一步挑戰燃脂或花式動作，穩定的基本跳都是不可或缺的基礎。

每天花一點時間練習，不急不躁地打好基礎，相信你很快就能感受到節奏變穩了、體力變好了，甚至越來越少被繩子絆倒。記住，跳繩真正的進步，不是一次跳得多，而是一點一點的持續不斷練習。記得，你不是厲害了才開始，而是開始了才厲害！